Глютен: тайный враг или незаменимый помощник

Глютен — это растительный белок, называемый клейковиной, присутствующий в большинстве злаковых культур: пшенице, ржи и ячмене. При выпечке и приготовлении макаронных изделий он отвечает за эластичность теста и удерживает углекислый газ, обеспечивая воздушную структуру готовых продуктов. Для здоровых людей глютен не представляет угрозы и даже способствует поступлению аминокислот, витаминов группы B и клетчатки в организм. Однако около 1 % населения страдают целиакией — тяжёлым аутоиммунным заболеванием, при котором употребление глютена разрушает ворсинки тонкой кишки и нарушает всасывание питательных веществ [1]. Кроме того, у 6–7 % людей фиксируют нецелиакическую чувствительность к глютену, сопровождающуюся вздутием, болями в животе, хронической усталостью и головными болями. Некоторые исследования показывают рост числа случаев непереносимости глютена, что связывают как с изменением рациона, так и с генетическими особенностями современного населения.

Что такое глютен?

Глютен состоит из двух фракций: глютенина и глиадина. При замешивании теста и нагревании эти белки образуют сеть, которая удерживает пузырьки газа и обеспечивает пышную текстуру хлебобулочных изделий и макарон. В традиционной выпечке без клейковины добиться аналогичной структуры практически невозможно без добавок и технических приётов.

Как глютен влияет на организм?

• Аутоиммунная реакция (целиакия) приводит к разрушению слизистой тонкой кишки.
• Нецелиакическая чувствительность вызывает диспепсию, головные боли и усталость.
• У 93–94 % здоровых людей глютен переваривается без последствий и даже поддерживает рост полезных микробов.

Где содержится глютен?

• Зерновые культуры: пшеница, рожь, ячмень, полба, тритикале.
• Продукты на их основе: хлеб, булочки, крекеры, макароны, сейтан, панировочные сухари.
• Скрытые источники: соевый соус, заправки, загустители в готовых блюдах, пиво, некоторые вина и напитки.

Безглютеновая диета: замена продуктов

• Цельные безглютеновые крупы: рис, гречка, киноа, амарант, просо.
• Бобовые, орехи, семена и бобовые муки.
• Мясо, рыба, яйца, молочные продукты без добавок.
• Обязательно включать овощи, фрукты и зелёные листовые культуры для баланса клетчатки.

Мифы и факты

Итоги

Глютен безопасен для большинства и является источником белка, витаминов и клетчатки. Безглютеновая диета необходима только при подтверждённой целиакии или чувствительности. Перед исключением злаков стоит проконсультироваться с врачом и провести тест на генетические маркёры.

Источник

[1] Celiac Disease Foundation: https://celiac.org/about-celiac-disease/what-is-celiac-disease/